泰拳健身训练营:关于Crossfit锻炼法的那些事

发布:2016-12-30来源: ifitsun.com查看: 4259次

  Crossfit健身的优势

  1.丰富的动作

  种类繁多的动作和辅助器械,不仅可以增加训练的多变性和趣味性,而且在不知不觉中就避免了身体不平衡发展,“要知道这种现象,非常普遍的存在于健身房中,”格雷格说。“用传统的力量训练方法进行练习的人,总是或多或少会出现身体不同部位的肌肉不平衡发展的现象。这种现象对于运动能力和运动安全的负面影响都非常大。”

  他进一步介绍说,不管是肌肉的增长变大,还是脂肪的减少缩小,都需要训练计划的多样性。而我向大家介绍的这种方法,不管是从动作选择还是组合模式上,都可以非常完美的做到计划的多样性。“但是我们很少使用组合器械来完成训练,”格雷格说。“因为组合器械的训练针对性过强, 而且往往这些器械只训练身体的某一个或两个部位,这种训练的理念过于肌肉的体积和形态,而忽视了肌体的整体素质。所以我们比较提倡只用自由力量或者各种辅助器械完成动作。”

  2.方便执行

  因为crossfit的动作基本都是徒手或者一些简单器械。例如杠铃、哑铃、壶铃或者生活中可见的自行车、水池、体育场,甚至是家中利用水瓶或者你家小区里的健身路径都可以完成,所以说你无时不刻,不受场地约束地进行训练。而且这种训练效果一点儿都不比值数万的跑步机上的效果差。

  3.强大的功能性

  可以说没有一种训练方法可以向crossfit那样迅速运用到各个体育和体能项目训练。因为,只有crossfit这种训练可以方便和快速让训练者的体能和身体运动能力显著 提高。“我们的课程已经渗透到很多大学 的运动队,”格里格说。“现在全美有400多家健身俱乐部开设了crossfit课程,有超过3000万人的crossfit训练达到了他们自己的健身或者专业运动目标。”

  4.惊人的运动型

  不管你是喜欢健美运动,还是想塑形减脂,还是想让自己变强壮,你都可以在这种训练方法里有所收获。“因为我们动作中,有大量的力量复合训练动作,例如硬拉、深蹲、挺举、抓举、推举等动作,所以这些动作对于 增加肌肉含量是非常有帮助的。”格雷格说。“我们在加州的健身房中,所有进行规律crossfit训练的参与者,平均3个月增加了8磅的肌肉,而且平均减少了5.6磅的脂肪。”

  5.竞争性

  “我们往往设计计划时,会让训练者分成不同的小组,”格雷格说。“让他们进行同样的计划安排,看哪个组最先完成。”竞争性的加入可以让训练具有挑战的同时,可以更好的激发训练者的身体潜力。


  Crossfit初级健身训练计划

  如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

  频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

  执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

  1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

  2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

  3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

  4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

  5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

  Crossfit高级健身训练计划

  如何执行:完成一个动作执行所有次数后,再进行下一个动作,这个计划可以说是高级训练者的计划了。基本都是常规的力量复合动作,次数很多,比较适合有相当训练能力和挑战心态的健身爱好者。完成所有动作后,休息2分钟,然后再继续循环。

  频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

  执行:用循环的方式执行这6个动作,一共进行3个循环,一个循环一共有150次动作,也就是说,你要执行完150次的6个不同动作,才能休息。

  1)引体向上:25次。同样还是爆发力式摇摆引体向上,不用担心身体的晃动和借力,而是应该更好的学会利用身体摇摆的冲量让身体快速拉起,从而尽快的完成动作。

  2)挺举:25次。将杠铃快速由小腿前侧拉起到肩部高度,然后双肘前送,用三角肌前束接住杠铃于锁骨高度。马上迅速将杠铃举过头顶。然后将杠铃放下,继续执行动作。

  3)倒立推举:25次。双腿并拢靠墙,身体呈倒立姿态。弯曲肘关节降低身体,直到头部快要碰触到地面时,将身体抬起。

  4)单臂俯卧撑:25次。身体呈俯卧撑姿态,一只手放在腰部上方,执行单臂俯卧撑动作,或者用平板卧推代替这个动作。

  5)吊环臂屈伸:25次。与执行双臂屈伸动作一样,只是吊环会增加动作的难度。当然,如果没有吊环设备,你可以使用双杠臂屈伸来代替。

  6)壶铃挺举:25次。单手握住壶铃,先将其摆甩到肩部的高度,再将其推过头顶,另一条手臂保持身体的平衡,保持身体的充分伸展,将动作做到位才能算做一次。

责任编辑:澳亚阳光健身学院

联系方式:4006-502-502 QQ:1062538254、1103315866 电话:020-37266323 传真:020-84725460
Copyright@http://www.ifitsun.com all rights reserved 广州杰士路信息科技有限公司 粤ICP备09169485号