• 一、跷跷板弓步

• 示范：澳亚阳光健身学院--张德应教练

• 锻炼部位：肱四头肌、臀肌群、大腿后侧、小腿肌。

　　动作分解：

　　A.双脚张开与臀部同宽，双手放在臀部侧边。

    B.右脚往前踩呈弓步，身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

    C.右腿伸直抬起，往后踩一步，变换成左脚弓步。动作要一气呵成。

    现在换左脚前踩弓步，右脚弯曲呈90度，右膝几乎碰到地板为止。

    同一只脚重复前踩弓步和后踩弯曲。　

    重复以上动作，30秒后换左脚。

    二、侧桥式核心肌锻炼

• 示范：澳亚阳光健身学院--张德应教练

• 锻炼部位：核心肌群等。

•     动作分解：

  　　A.侧躺于地，前臂于肩膀下方贴地地支撑, 双腿相叠。

  

• B.绷紧核心肌，前臂用力抵住地板以抬高臀部，让身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

• 

• 　  C.保持身体挺直。

  　　重复次数：每1下维持15至45秒，然后换边重复动作。

  
  

• 三、平板式斜抬手臂

• • 示范：澳亚阳光健身学院--张德应教练

  • 锻炼部位：臂肌、腹肌、臀肌等主肌群。

      动作分解：

  　　A.呈俯卧撑姿势，接着双脚张开与肩膀同宽，前臂贴地。

  

• 　　B.稳住身体，举起右臂，指向2点钟方向。

  　　维持2秒，收回右臂，换成左臂伸向10点钟方向。左右边做完算1下。

  

•     C.手肘位于肩膀正下方，弯曲呈90度角。

  　　重复次数：6至8下

• 四、猫驼式强化肌力训练

• • 示范：澳亚阳光健身学院--张德应教练

  • 锻炼部位：脊椎侧肌、背部中段肌群。

  • 动作分解：

  •     A.膝盖跪地，双手撑地，张开距离与肩膀同宽。

    　　将头慢慢低下，同时背部往天花板方向抬高，呈拱背姿势。

    

  • 　  B.背部拱到最高点后再慢慢放低，接着抬起头并将脖子往前伸。肚脐往地板方向挺，下背部微微弯曲。

    　　以上动作算作1下。

    

  •     C.轮流转换猫式(A)和驼式(B)，动作不要停顿。

    　　重复次数：5至8下