今天咱们来聊聊如何来建立自己的瘦身减脂计划。为了简单，咱们一步一步来!

　　第一步，系统地评估自己。

　　我们不借助专业设备。请你用体重秤和皮尺测量自己的体重，胸围，腰围，臀围，大腿围，小腿围，记录下来。对着镜子客观地描述出自己身材的不足之处，而不是只把注意力放在小腿，胳膊，腰之类的局部。

　　第二步，设定准确的目标。

　　我听到最多的话就是我腿好粗，怎么细。我好胖，怎么瘦。然而这些都没用。一个准确的目标的格式应该是在什么时间内做到什么事。一个准确的目标可以是，在一个月内减掉3公斤体重。在一个月内减少两公分腰围。在一个月内把4000米成绩提高到20分钟。一个月内练出一点腹肌。一个月内拥有更翘的臀部。

　　第三步，确定自己用来锻炼的天数和时间。

　　如果你是学生看看你自己的课程表，考试时间。确定你可以拿出来锻炼的3-5天时间。一些研究表明，一天中最适宜锻炼的时间是下午。因为体温更高，中枢神经更加兴奋。此外对于痛感也不那么敏感。一次训练的长度大约在45分钟至60分钟之间。

　　第四步，评估每块肌肉的重要性。

　　粗略的划分我们有6大肌群。1.腿部(臀，大腿，小腿)。2.腹肌(腹直肌，叉腰肌，哈哈哈)。3.胸肌。4.肩部三角肌。5.背部。6.手臂(三头肌，二头肌，小臂)。

　　按照这个世俗社会的眼光，一个性感女士的特征主要有:整体身材苗条，肌肉紧实有弹性。臀部丰满，背部挺拔流畅，肩部手臂纤细有线条。因此，对于Jane来说，全身肌肉的重要性是这样的。腿部>腹部>背部>手臂>肩>胸。确定这些部位的重要性的目的在于有重点地训练并且在有限的时间内，优先训练重要的肌群。

　　第五步，设定一个大致训练计划。例如，Jane的无氧计划是这样的。有氧训练通常在无氧训练结束后进行。

　　训练日1 大腿 腹部 胸 有氧

　　训练日2 臀部 腹部 背 有氧

　　训练日3 大腿 腹部 肩 有氧

　　训练日4 臀部 腹部 二头三头肌 有氧

　　第六步，挑选训练动作和强度

　　在Jane的长博客里有针对各个部位的训练动作，请大家自行挑选。后续也会继续发一些动作的GIF,我会努力哒!(此处应该有鲜花，献吻，拥抱和鼓励)

　　重量请选择自己可以完全控制并且一组可以完成12-15次的重量。

　　训练量则需要根据自己的体能状况安排，切记不要贪多。循序渐进，避免过度训练。

　　当你觉得第二天太过于酸痛，或者训练时血糖低，无法控制重量那么你有可能训练过度了。需要减小训练量。通常一次无氧训练的时间控制在25-35分钟，35-25分钟用来做有氧。

　　第七步，定期评估目标和身体状况。

　　每周观察自己的体形，测量维度，和体重。看看自己的进度，如果太慢就要翻过来思考自己的训练完成得如何，饮食摄入等细节。来做调整。

　　有些妹子采取极端的节食和大强度的训练有导致周期紊乱的风险。此话题会另开篇继续写。

　　有些妹子会因为选择动作不当或者重量太大而拉伤，这也是需要休息，等到痊愈才可以继续锻炼的。总之，根据身体的反应来做出调整。向着目标前进把骚年!

　　第八步，把这些东西做成一个小本本，画成表格。每天提醒自己目标和进度，并且在锻炼完之后@我，分享喜悦和激情的同时我们还可以随时一起调整计划。