一个又厚又大的背部肌肉让人敬畏，它会让你的上半身看起来更强壮巨大，让你的腰看起来更细。如果你不能确定哪种训练方法适合你，那就来看看我们找的七位世界顶级健身教练的训练计划，看看对你有没有帮助。

1、Dave Dreas

一个杀手般有型的面孔与身体里有一个友善的性格，那就是Dave，他是一名非常知名的教练，硬拉是他最爱的动作。

2、Jesse Hobbs

经过两年的训练Jesse获得不可思议的成绩，成为一个坚硬的像重型武器一样的职业健美运动员，遵循他的计划说不定会让你的肌肉大幅度增长哦。

3、ED Honn

他不仅有迷人的胸肌也有完美的背部，这一切都是辛苦付出的结果。在背部训练上他最喜欢基础动作：宽握引体向上、杠铃划船、硬拉。他的目标是实现整体的宽度和密度，选择适当的动作从多角度进行雕刻。他的训练一般从一个热身动作开始，这样能减少受伤的几率，同时他也建议大家这么做。如果你想跟他一样那么你就需要一套TRX设备。

4、Jason Dwarikaj

Jason是WBFF选手，他的训练很常规实际，没什么花哨的内容。针对背部训练在每个阶段都采用特定的方式，第一阶段主要是针对外层和经常使用的肌肉，第二阶段是核心力量，并在日常使用复合运动帮助建立背部的力量，第三阶段将刺激完全疲劳部位。

5、Jimmy Everett

只需看看他的训练就知道他有多努力，他一般采用各种形式的颈前下拉来雕刻他的背部。Jimmy相信变化的训练握持宽度能够从每一个角度刺激背部的肌肉，并让它不停的生长。

6、Justin Robbins

Justin是一个令人鼓舞的健身楷模，2007年他还是个超重和不健康的人，现在是一个州级的健美运动员，他的诀窍就是把肌肉压缩在顶端并保持静止1-2秒，主要是为了延长肌肉紧张的时间。这是他成功的关键之一，才让他发挥这么出色。

7、Nick Twum

加拿大健美运动员，24岁完成了整体肌肉的构建。训练一开始他会使用引体向上作为开端，并通过手在不同的位置来锻炼不同肌肉并进行微妙的调整。